Soru: Hocam kendimi hep yorgun ve bitkin hissediyorum. Uzun zamandır uykudan dinç ve zinde kalktığımı hatırlamıyorum. Bu durum günlük hayatımda beni aşırı öfkeli bir insan haline getiriyor. Kafam hep dolu olduğu için kimseyle muhatap olmak istemiyorum. Ne önerirsiniz?
...
Cevap: Merhabalar kıymetli okurumuz. Sorunuz olası nedenleri itibariyle çok geniş yelpazede ele alınabilecek bir içeriğe sahip. Yani bu durumun birçok fiziksel nedeni olabileceği gibi, bir o kadar da psikolojik sebebi olabilir. Bunun için en başta kan değerleriniz olmak üzere diğer tetkikler için bir hekime danışmanızı öneririm.
Bununla beraber yaşadığınız problem toplumumuzun belki de tamamına yakınının yaşadığı kronik bir sorun haline geldiğinin farkındayım. Kiminle konuşsam sizinkine benzer şikâyetlerle kronik yorgunluklarından bahsetmekteler. Görebildiğim kadarıyla “kronik yorgunluğun” birçok önemli sebebi olsa da herhalde listenin başında “kaliteli uyku” geliyor.
Evet, kaliteli bir uykuya tüm toplum hasret durumda. İnsanlar uyuyor ama aslında uyumuyor. Yani göz kapalı ama beyin uyku moduna giremiyor ve günlük mesai için erkenden kalkmak zorunda kalınıyor. Sabah kalkılan saatten ziyade gece yatılan saat ve yatmadan hemen önceki aktiviteler uykunun kalitesini belirleyen temel etkenler. Şunu rahatlıkla söyleyebilirim ki: günlük kaliteli uyku ihtiyacını karşılayan insanlar gerek fizyolojik ve gerekse de psikolojik sağlık açısından çok daha sağlıklı ve dirayetli oluyorlar. Bununla ilgili sayısız bilimsel çalışma var. Belki de sizin sorununuz da tam olarak “kaliteli uyku” ile ilgilidir. Kalitesiz uyku kronik yorgunluğu, öfke patlamalarını, dikkat dağınıklığını, tahammülsüzlüğü, hayattan tat alamamayı tetikleyen başlangıç noktasıdır.
Modern dünyanın getirilerinden olan yapay ışıklar beynimizin zaten “uyku zamanı” mesajı vermesini ampülün icadından bu yana zorlaştırdı. Ama 21. Yüzyılın getirisi olan akıllı telefonlar ve sosyal medya uyku konusunda ampülün icadına rahmet okutur hale getirdi bizi. Elimizden yatağımızda bile son ana kadar bırakamadığımız akıllı telefon ve sosyal medya kombinasyonu beynimizin ve vücudumuzun uyku sayesinde resetlenmesine izin vermiyor. Her gün biriken uyku borçlarımız bize gün içerinde aşırı öfke, dikkatsizlik, tahammülsüzlük olarak dönüyor. Kaliteli uyku bir lüks değildir; beynin psikolojik sağlamlığı, duygusal dengesi ve zekâ performansı için muhakkak yapılması gereken zorunlu bir bakımdır. Yeterli ve kaliteli uykuyu alamadığımız sürece bu sorunlarla boğuşmaya devam edeceğiz maalesef.
En başta çocuklar için 21:30, yetişkinler için ise 23:00’da yatağa elinde ekran olmadan girmek çok önemlidir. Uykudan en az 1 saat önce de ekran ile yeme-içme aktiviteleri bitmiş olmalıdır. Çocuklar yaklaşık 9, yetişkinler de yaklaşık 8 saat uyumalıdırlar. Bu kaliteli bir uykunun olmazsa olmazları olarak sayılabilir.
Elimizde ekran ile yatağa girdiğimiz takdirde ekran tarafından gözümüze gönderilen “mavi ışık” beynimize “güneş tepede, uyanık kal!” komutunu yollar. Gözümüzdeki melanopsin hücreleri buna sebep olur. Bununla beraber beynimizi ve vücudumuzu ertesi güne hazırlayan ve “uyku hormonu” olarak bilinen melatonin hormonu normalde hava kararınca (özellikle de 23:00’dan itibaren) salgılanır. Ancak mavi ışığın beynimizi yanlış yönlendirmesinden dolayı melatonin hormonu salgısı baskılanır ve yeterince salgılanamaz. Bu da ertesi güne hazırlanmamız için bakıma girmemizi engeller. Sadece 2 saatlik gece ekran kullanımı melatonini u oranına kadar düşürebilmektedir.
Eğer yatakta sosyal medya kullanmaya devam edip saatlerce video kaydırmaca oynarsanız beyniniz “bir tane daha” etkisiyle sürekli dopamin salgılayarak yaptığınız davranıştan daha fazla zevk almanızı sağlar. Bu da gecenin yarısında uyku moduna çoktan geçmiş olması gereken beynin aşırı uyarılmış bir biçimde hala uyanık kalmasına neden olur. Aşırı bilgi işlemine maruz kalan beyin bir süre sonra yorulmaya başlar. Bu yorgunluk basit bir yorgunluk değil etkisi tüm yıllar sürebilecek risklere gebedir. Beyin yorgunluğunun en basit göstergeleri ise sizin şikâyet ettiğiniz konulardır.
Kaliteli uyku duygusal dengemizin sigortasıdır. Eğer kaliteli uyku çekemezsek beynimizin korku, öfke, kaygı gibi duygularının merkezi olan amigdala çok daha çabuk uyarılır ve günlük hayatta çabuk parlayan birine dönüşürüz. Oysa kaliteli uyku amigdalayı frenleyebilme özelliğine sahip olan beynimizin üst düzey bilişsel yeteneklerinden sorumlu prefrontal korteksi besleyerek amigdalayı kontrol altında tutmasını sağlar.
Kaliteli uyku aynı zamanda beynimize tabiri caizse format atarak rahatlamasını sağlar. Bu sayede hafızamız daha kuvvetli olur, dikkatimizi çok daha rahat toplayabiliriz. Bu da gün içerisinde beynimizin daha sakin olmasına ve tahammülümüzün artmasına sebep olur.
Kaliteli uykunun daha sayabileceğimiz birçok faydası varken kalitesiz uykunun ise sayamadığımız pek çok zararı vardır. Eğer fiziksel hastalıklardan, depresyon ve anksiyete bozukluğundan azade bir hayat istiyorsak en başta “kaliteli uyku” uyuyabilmemiz gerektiğini özellikle vurgulamak zorundayız. Haydi şimdi herkes nefsini muhasebe etsin.