Araştırmaların Gösterdiği En Doğru Beslenme: Aralıklı Açlık

Weinburg ve Sohal’in 1997’de yayınlanmış bir makalesine göre, yaşamları boyunca kalori kısıtlaması yapılmış hayvanlarda, bunun yaşlanma ve yaşam süresi üzerine olumlu yönde etkisi gösterilmiştir. Yazarlar kalori kısıtlamasının faydasını, vücutta zararlı serbest oksijen radikallerinin (vücudun enerji üretirken oluşturduğu zararlı yan ürün) üretiminin azalmasıyla izah etmişlerdir.

Fakat yeni araştırmalarla bunun tam olarak düşünüldüğü gibi olmadığı anlaşıldı; çünkü deneyde kullanılan kemirgenler günlük yiyecekleri gıdaları kısa süre içinde (birkaç saat) tüketmişlerdi ve günün yaklaşık 20 saati beslenmiyorlardı; ve bu açlık döneminde ketojenezis yani yağ yakımı gelişiyordu. O dönemden beri yapılmış yüzlerce araştırmada, karaciğer kaynaklı şeker kullanımından, yağ dokusundan kaynaklı ketona, metabolik yol değişikliği olan günlük ya da haftada belli günleri içeren rejimler uygulandı.

Ancak, aralıklı (uzatılmış) açlık dönemlerinin cinsiyet, beslenme ve genetik faktörlere bağlı olarak, yaşam boyu etkisi farklılıklar göstermektedir. Farelerde ve primatlarda yapılmış çalışmalarda ise kalori kısıtlamasının, tüm yaşama etkisinin sabit olduğu gösterilmiştir.

…

Aralıklı açlığın faydalarının, basitçe serbest oksijen radikallerinin azalmasıyla ya da kilo kaybını sağlamasıyla açıklanamayacağı birçok çalışmada gösterilmiştir. Aralıklı açlık, yaratılıştan bize verilmiş şeker düzenlenmesi, artmış stres direnci, zedelenmiş hücre moleküllerinin onarımı gibi organlarımızla ilişkili ve uyumlu hücre tamirlerinin ortaya çıkmasını sağlar. Açlık esnasında, oksijen kullanımına bağlı zararlı yan ürünlerin giderilmesini, metabolik bozulmaların onarımını ve hasarlı moleküllerin tamirini sağlayan metabolik yolaklar (kimyasal tepkimeler dizisi) etkin hale gelir. (resim 1) Fakat, çoğu insan günde 3 öğün yiyerek ve hatta atıştırmalıklarla sürekli beslenip ‘aralıklı açlığın’ oluşmasına müsaade etmezler.

Klinik olmayan deneysel çalışmalarla aralıklı açlığın, obezite, kalp damar hastalıkları, kanserler ve nörodejeneratif beyin hastalıklarının da içinde bulunduğu pek çok kronik (süreğen) hastalıkta faydalı etkileri gösterilmiştir.

…

Bu çalışmada, insanlarda ve hayvanlarda ‘aralıklı açlığın’ genel sağlık üzerine etkilerini, yaşlanmayı azaltıp geriye döndürmesini ve hastalık süreçlerindeki etkilerinin nasıl olduğunu gösteren çalışmaları derledik. Devamında, preklinik (deneysel ve/veya hayvan çalışmaları) ve en son yapılmış klinik çalışmalardaki sağlıklı insanlar ve metabolik hastalığı olan (obezite, insülin direnci, hipertansiyon gibi) insanlardaki bulguları sunduk. Son olarak, aralıklı açlığın nasıl reçete edilip uygulanacağını tarif eden bilgiler verdik.

 

Aralıklı Açlığın Beden Sağlığına Faydaları

Glikoz ve yağ asitleri hücreler için ana enerji kaynaklarıdır. Yemeklerden sonra, glikoz enerji tüketiminde kullanılır ve yağ dokuda trigliserid olarak biriktirilir. Açlık periyotlarında, trigliseritler gliserol ve yağ asitlerine yıkılır ve enerji üretiminde kullanılırlar. Açlık durumunda ise karaciğer, yağ asitlerini birçok doku için ve özellikle beyin için önemli bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine çevirir.

Tok iken insanlarda, kan keton seviyeleri düşüktür ve 8-12 saat açlıktan sonra yükselir ve 24 saatte 2 ile 5 mM seviyelerine ulaşır. Bu faydanın görülmesi için, aralıklı açlık uygulamalarında uygun periyotların olması gerekmektedir.

İnsanlarda, en çok çalışılmış aralıklı açlık rejimleri, gün-aşırı açlık, 5/2 aralıklı açlık (haftada 2 gün açlık), ve günlük zaman kısıtlamalı beslenmedir.

Uygulanan diyetler günlük kalori alımını haftada en az bir günde azaltır (günlük 500-700 kalori arasına). Ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine, vücutta depolanan yağ asitlerine dönüldüğünde kullanılan oksijen miktarına oranla üretilen karbondioksit miktarı azalır, bu da vücudumuza metabolik esneklik tanır.

Keton cisimleri sadece açlık dönemlerinde kullanılan bir yakıt değildir, aynı zamanda hücre ve doku fonksiyonlarında önemli görevleri olan önemli bir sinyal molekülüdür. Keton cisimleri, sağlığımız ve yaşlanma sürecinde önemli görevleri olan birçok protein ve molekülün ekspresyonu (yazılımı/üretimi) ve etkinliğinin düzenlenmesinde rol alır.

Aralıklı açlığın faydalarının ne kadarı ağırlık kaybından, ne kadarı metabolik değişikilikten kaynaklanıyor? Araştırmalarda aralıklı açlığın birkaç faydasının ağırlık kaybından bağımsız olduğu gösterilmiştir. Yani aralıklı açlığın faydaları, glikoz düzenlenmesinde, kan basıncında ve nabızda, bedenin dayanıklılığının artmasında ve karın yağ kaybında gözlenmiştir.

 

Aralıklı Açlıkla Hasar Vericilere Karşı Bedenin Dayanıklılığı Artar

Bugünün insanlarından farklı olarak, atalarımız 3 öğün yemek yemezlerdi—ki onlar zengin bir diyet ve atıştırmalıklarla birlikte beslenmezlerdi ve sakin bir yaşamları da yoktu. Bununla birlikte, ekolojik bir niş (yaşam alanı) içerisinde ve sadece belli gıdalara ulaşma imkânı bulabiliyorlardı.

Bu araştırmada derlenen ayrıntılar göstermiştir ki, aralıklı açlığa birçok organ uyum göstererek zorluklara alışmış ve üstesinden gelmiş ve sonrasında vücut dengesi sağlanmıştır. Evet tekrarlayan açlık döngülerine maruz kalmak adaptasyonu sağlar ve sonraki açlık zamanlarında açlığa dayanmayı kolaylaştırır. Aralıklı açlık sırasında hücrelerde, antioksidan direncinin artması, DNA tamiri, protein kalite kontrolü, etkin enerji üretimi ve iltihap oluşumlarında azalma gözlenir.

Aralıklı açlık rejimlerinde hayvanların beyinlerinde ve vücutlarındaki hücreler, fonksiyonlarını artırmış ve birçok potansiyel hasar vericilere (metabolik, oksidatif, iyonik, travmatik ve prototoksik) karşı dayanıklılık göstermiştir.

 

Aralıklı Açlığın Sağlık ve Yaşlanmadaki Olumlu Etkisi

Günümüze kadar, kalori kısıtlaması ve aralıklı açlığın yaşam süresi ve yaşlanma üzerine etkisine odaklanıldı. Hayvanlarda kalori kısıtlaması ile ilgili çalışmalarda ortak sonuç şudur: Az yemek, vücut kaynaklı erken ölümleri engelliyor.

En erken yapılmış çalışmalardan biri olan, Goodrick ve arkadaşlarının aralıklı açlık çalışmasında sıçanların genç erişkin dönemlerinden başlayarak gün aşırı beslenme neticesinde ortalama yaşam süresi %80 oranında artış göstermiştir.

Fakat, kalori kısıtlamasının yaşam süresi üzerine etkisi değişkenlik gösteriyor ve cinsiyet, beslenme, yaş ve genetik faktörlerden etkilenebiliyor. 1934-2012 yılları arasında elde edilmiş meta-analize göre, kalori kısıtlaması ile ortalama yaşam süresi sıçanlarda %14-45 arasında, fakat farelerde %4-27 oranında artış göstermiştir. 41 rekombinan fare ırkında geniş değişkenlik görülmüştür, tür ve cinsiyetine bağlı olarak kiminde yaşam süresi uzamış, kiminde ise kısalmıştır.

Fakat bu çalışmada tek bir kalori kısıtlaması (%40 kısıtlama) rejimi uygulanmıştır.

Yaşam süresi ile vücut yağlanma azalması arasında ters bir orantı tespit edilmiş ve yağlanma azalması daha çok olan hayvanlarda daha kısa bir yaşam süresi olduğu ve şiddetli açlıktan daha fazla muzdarip olunduğu gösterilmiştir; yağlanma azalması çok olmayan hayvanlarda ise daha uzun bir yaşam süresi tespit edilmiştir.

Maymunlarda yapılmış iki önemli çalışmada kalori kısıtlamasıyla, sağlıklı dönemin uzaması ve yaşam süresi uzaması ile ilgili çatışan sonuçlar ortaya çıkmıştır. Wisconsin Üniversitesinde yapılmış olan çalışmada kalori kısıtlaması sağlık ve yaşam süresi üzerine olumlu sonuçlar vermesine rağmen, diğer Amerika Ulusal Yaşlanma Enstitüsünde yapılmış çalışmada ise, sağlık üzerindeki olumlu etkilere rağmen ölüm sıklığında değişiklik gösterilmemiştir.

İnsanlarda, aralıklı açlık girişimlerinin obeziteye, insülin direncine (şeker hastalığının başlangıç hali), kolesterol yüksekliğine, hipertansiyona ve iltihabi oluşumlara faydası görülmüştür. Aralıklı açlığın, sadece kalori kısıtlamasıyla açıklanamayacak şekilde vücutta faydaları gösterilmiştir.

Bir çalışmada, 16 sağlıklı katılımcı gün aşırı açlık (oruç) rejimine 22 gün süresince alınmış ve bunlar başlangıç ağırlıklarının %2,5’ini ve yağın %4’ünü kaybetmiş, açlık dönemlerinde insülin seviyeleri %57 azalmıştır. Diğer iki çalışmada fazla kilolu kadınlarda (yaklaşık her çalışmada 100 kadın) 5/2 (haftada iki gün) aralıklı açlık rejimi ya da günlük kalori alımında %25 azaltma denenmiştir. İki grupta da kadınlar 6 aylık periyotta aynı miktar ağırlık kaybetmişler; ancak aralıklı açlık rejiminde insülin duyarlılığında (vücudun insülin ihtiyacının azalması olumlu bir gelişmedir) daha fazla artış ve bel çevresinde daha fazla incelme tespit edilmiştir.

 

Aralıklı Açlığın Fiziksel ve Zihinsel Olumlu Etkileri

İnsanlarda ve hayvanlarda aralıklı açlıkla, fiziksel fonksiyonlar artış gösterir. Örneğin, aynı vücut ağırlığına sahip farelerde yapılan deneylerde, aralıklı açlık uygulanan farelerde, kısıtlamasız besine ulaşma imkânı olan fareye göre daha fazla koşu dayanıklılığı tespit edilmiştir.

İki haftalık direnç egzersizlerinde günlük 16 saat oruç (açlık) uygulayan genç erkekler, kas kitlesinde kayıp olmadan yağ kaybetmişlerdir.

Aralıklı açlıkla ilgili hayvanlarda yapılmış olan çalışmalarda, birçok alanda faydalı değişiklikler görülmüş, bilinçte, uzaysal hafıza, yardımcı hafıza ve çalışan hafızada olumlu etkiler tespit edilmiştir.

Aralıklı açlık ve günlük kalori kısıtlaması, obezite, diyabet ve nöroinflamasyon uzaysal öğrenme ve hafızada olumsuz etkileri de geri çevirmişlerdir.

Bir klinik çalışmada ise, daha yaşlı erişkinlerde kısa süreli kalori kısıtlamasında sözel hafızada gelişme gözlenmiştir. Fazla kilolu kısmi bilişsel problemi olan erişkinlerde, 12 aylık kalori kısıtlaması sonunda sözel hafıza, sonuçlandırıcı fonksiyon ve genel bilinçte gelişme sağlamıştır. Daha yakın zamanda, geniş, çok merkezli, sınıflaması rastgele yapılmış klinik çalışma 2 yıllık kalori kısıtlaması, çalışan hafızada gelişme sağlamıştır.

Özetle ifade edecek olursak, araştırmalar şu gerçeği dile getiriyorlar: Az ye, sağlıklı kal. Evet bedenimiz bol bol ve ne bulursa tüketmeye değil, ihtiyacı kadar gıda almaya programlı. Tüm bulgulara baktığımızda, israfın neden haram olduğunu; orucun neden yılda bir ay farz kılındığını ve hatta pazartesi ve perşembe günleri (5/2) oruç tutmanın tavsiye edilmesinin hikmetini daha iyi anlıyoruz.

(Devam Edecek)

 

Kaynak:

1. de Cabo R., Mattson MP., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.