Geçtiğimiz aylardaki yazılarımızda yağda eriyen vitaminleri (A, D, E, K) incelemiştik. Bu ay ki yazımızda ise artık suda çözünen vitaminler hakkında kısa bilgiler vermeye çalışacağız.
Suda eriyen vitaminler denince iki önemli nokta hatırımıza gelmelidir. Bunlardan birincisi, yemek sularının önemi ve değerlendirilmesidir. Mademki bu vitaminler kolayca suda eriyorlar, öyleyse sıcağın da etkisiyle önemli bir kısmı yemek sularına geçiyorlar demektir.
İkinci önemli nokta ise, bu vitaminler vücuttan kolaylıkla atılırlar, yani toksik etkileri görülmez, dolayısıyla fazla miktarda alınmalarının da bir faydası olmaz ve israftır.
Bu kış aylarında C vitamini ihtiyacı arttığından ve haklı olarak çok konusu geçtiğinden suda eriyen vitaminlere C vitamini ile başlıyoruz. C vitamininin kimyasal adı askorbik asittir. Askorbik asidin yapısı 6 C’lu bir şeker olan glikoza benzer. Birçok hayvan ve bitki askorbik asidi glikozdan sentezler, fakat insan metabolizmasında bu yol kapalıdır. Zaten buna ihtiyaç da yoktur, Cenâb-ı Hak bütün bitkileri ve hayvanatı insanın emrine verdiğinden bu metabolik yol kapalıdır.
C vitamini eksikliği
Eskiden yelkenli gemilerle uzun süren deniz yolculuklarında ve I. Dünya Savaşı yıllarında olduğu gibi sadece kuru besinlerle ve konservelerle beslenilen dönemlerde skorbüt denilen bir hastalık ortaya çıkıyordu. Bu hastalık diş eti kanamalarıyla başlayıp, daha sonra dişlerin sallanıp, dökülmeleriyle sonlanıyordu. Bu insanlar taze sebze ve meyveye kavuşunca ise hastalık belirtileri kayboluyordu. Bu yüzden önceleri bu maddeye antiskorbutik vitamin adı verilmişse de 1920’lerden beri C vitamini ismi kullanılmaktadır.
Vücuttaki faydaları
C vitamininin birçok fonksiyonu vardır. Bunlar arasında en önemlilerinden birisi bağ dokusunun yapısında kullanılan kollajen ve elastin denilen özel proteinlerin sentezini kolaylaştırmasıdır. Bu proteinlerin yetersizliği damar duvarlarını yapan bağ ve destek dokusunun zayıflamasına yol açar ve kılcal damarların geçirgenliği artar. Bunun belirtisi olarak da diş eti kanamaları ve sonucunda skorbüt ortaya çıkar.
C vitamini aynı zamanda iyi bir antioksidandır. İki H’ini kolaylıkla oksitleyici maddeye vererek onu zararsız hale getirir ve kendisi oksitlenmiş olur. C vitamini demirin emilmesini kolaylaştırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, onun için kış aylarında bol meyve ve sebze tüketmek önemlidir. C vitamini ısıya ve havaya (oksijene) karşı dayanıksızdır. Bu da taze ve çiğ sebze, meyve yenmesinin önemini artırır. Bazı çalışmalar C vitamininin bazı kanserlerde önleyici bir rolü olduğunu da göstermiştir.
Nelerde, ne kadar C vitamini var?
C vitamini, ilk defa 1930’lu yıllara doğru limondan saflaştırılarak elde edilmiştir. Beyaz renkli, ekşi ve asit reaksiyon veren bir kristaldir. En fazla bulunduğu doğal kaynaklar, limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek, ahududu, kızılcık, böğürtlen gibi meyvelerdir. Daha az olmak üzere elma, armut ve erikte de C vitamini bulunur. Bunların dışında domates, kuşburnu, karnabahar, ıspanak, lahana, soğan, yeşil ve kırmızı biberler, turp, tere ve maydanoz da C vitamininden zengin kaynaklardır.
Çocukların günde 15- 20 mg, yetişkinlerin ise 75-100 mg C vitamini alması gereklidir. Yaklaşık olarak 100 gr portakalda 50 mg, 100 gr çilekte 70 mg, 100 gr kivide 90 mg ve 100 gr maydanozda ise 180 mg kadar C vitamini bulunur. Dolayısıyla normal şartlarda günlük ihtiyacımızı kolaylıkla karşılayabiliriz.