Uyku ve Beden Sağlığımız

“Akşam erken yatıp sabah erken kalkın.” Çok klişe bir cümledir, herkes bunu bilir ama bunun hakikatını ve önemini bilen azdır. 

Uyku derken özellikle gece uykusundan bahsediyorum. Gece uykusu herkesin ihtiyacının olduğu bir uykudur. 

Uykuyu sadece dinlenip fiziksel yorgunluğumuzu atacağımız bir zaman dilimi olarak görmek eksik olur. Yaklaşık olarak gece 23:00 ile sabah 08:00 arası, uyku için en verimli saatlerdir. Sabah 06.00’dan itibaren kortizon ve adrenalin salgısı arttığından, bu saatten sonra uyku yoğunluğu ve verimli bir uyku gerçekleşmez. 

Uyku ve Beden Sağlığı

Uykuda, uyanıkken salgılanmayan melatonin adlı hormon beyindeki epifizden salgılanır. Melatonin vücutta birçok biyolojik ve fizyolojik düzenlemelerde görev alır. İnsan biyoritimi (sirkadiyen ritim-SR) üzerine etkili bir hormondur. Ana görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Ayrıca hücrelerin yenilenmesine ve bağışıklık sistemine katkı sağlayacak özelliklerle donatılmıştır. 

Yapılan çalışmalarda, obezite ile uyku süresinde azalma ve/veya uyku kalitesinde bozulmalar arasında ilişkiler olduğu bulunmuştur. 

Melatonin hormonu herkes için önemlidir ama çocuklar için çok daha önemlidir. Çünkü büyümede görev alan hormondur. Yetişkinler için ise kanser önleyici özellikte yaratıldığı ve depresyondan korunmada faydaları bilinmektedir. Bipolar bozukluğu olan hastalarda, melatonin düzeyinin genel anlamda düşme eğiliminde olduğu saptanmıştır. 

Bütün bunların yanında gece sağlıklı uyku alınmazsa kilo alımı da ortaya çıkar. 

İyi Bir Uykunun Olmazsa Olmazları

Sağlıklı uykunun bazı şartları vardır: Uyku için sağlıklı kişilerde orta sert bir yatak, dolu olmayan bir mide, uygun sıcaklık ve zifiri karanlık en uygun ortamdır. 

Özellikle çocukların odası zifiri karanlık olmalıdır, gece lambasının olması ve odaya dışarıdan ışık sızması, kapkaranlık ortamı bozacağından melatonin hormonunun salgılanmasını azaltır. Bu yüzden zifiri karanlığı sağlamak gerekir. Bu konuda çocuklar için göz bandını tavsiye ederim.

Vücudun sirkadiyen ritim denilen biyolojik saati ışıkla doğrudan ilgilidir ve bu ritmin bozulmaması için karanlıkta gece uykusu çok önemlidir. Bu sebeple gece yatarken çocukların elindeki cep telefonu tablet ve odalarındaki televizyon, kısa dalga boylu mavi ışığa sahip olduğundan melatonin üretimini baskılamaktadır. Bu da çocukların büyümesini engellediği gibi kortizon salınımını artırması ile kilo alımına sebep olur. Mekanizmaları tam olarak bilinmese de sirkadiyen ritim bozukluklarının enerji dengesi üzerinde etkili olduğu bilinmektedir.

Bir diğer önemli nokta da mümkün olduğunca sağ tarafın üzerine yatılmalıdır. Böylece büyük olan sağ akciğerimizin ağırlığı kalbimizin üzerine baskı yapmayacaktır. Yüzüstü veya sol tarafın üzerine yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir. Peygamberimizin (sav) 1400 yıl öncesinden sağ tarafa yatmakla ilgili tavsiyeleri şimdi daha iyi anlaşılmıştır.

Furkan Suresinde “Sizin için geceyi örtü, uykuyu istirahat kılan, gündüzü de çalışıp rızık arama vakti yapan Odur” buyrulmaktadır. Bu ayette de gece uyumayı tavsiye etmektedir. Elbette, yaratan bilir ve Allah’ın ayetlerinde ve hadislerde pek çok hikmetler vardır. Bahsedilen hormonları, sirkadiyen ritmi bilmesek bile sadece ayetlere ve hadislere ittiba ederek sağlıklı uykuyu, sağlıklı hayatı ve iki dünya saadetini kendimiz, ailemiz için kazanabiliriz. Allah (cc) saadet-i dareyni (iki hayatın mutluluğunu) kazananlardan eylesin.

Kaynaklar:

1- Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar-Current Approaches in Psychiatry 2013;5(2):179-203

2- Third Sector Social Economic Review 55(1) 2020 236-245 doi: 10.15659/3.sektor-sosyal-ekonomi.20.02.1250 Onur, A. – Yabancı Ayhan, N. 2020

3- Rahe, C., Czira, M.E., Teismann, H., Berger, K. (2015). ‘‘Associations between poor sleep quality and different measures of obesity’’, Sleep Medicine, Cilt:16, Sayı:10, ss.1225-1228.